朝を目覚めさせる一杯、昼食後の眠気を追い払う一杯、午後の集中力を高めるための一杯。1日に3杯程度飲むコーヒーは、現代人の生活で自然な習慣になっています。
しかし、「この程度なら大丈夫なのか、それとも健康に悪いのか」という疑問は依然として残っています。最近の研究は、コーヒーの摂取が必ずしも悪いわけではなく、むしろ一定の範囲内ではプラスの影響を与える可能性があると言っています。
世界保健機関（WHO）とアメリカ食品医薬品局（FDA）は、成人の1日のカフェイン摂取推奨量を400mg以下としています。これはコーヒー豆約3〜4杯に相当します。個人差はありますが、この範囲を超えると、不眠、不安、心臓の動悸、胃酸逆流などの副作用が現れる可能性があります。
コーヒー1杯に含まれるカフェインの量は、抽出方法によって異なります。アメリカーノ1杯には平均80〜120mg、エスプレッソには60〜80mg程度です。インスタントコーヒーは比較的少ない50〜70mgのレベルです。したがって、1日に3杯程度のコーヒーを飲むことは、推奨量以内であることが多いです。
多くの国際的な研究は、コーヒーが多様な健康上の利点を持つ可能性があることを確認しました。アメリカのハーバード大学公衆衛生大学院の研究チームは、1日に3〜5杯のコーヒーを飲む人々が心血管疾患、糖尿病、一部のがんの発生リスクが低いという結果を発表しました。
コーヒーに含まれるポリフェノールやクロロゲン酸などの抗酸化物質は、細胞の損傷を防ぎ炎症を減らすのに寄与します。また、肝臓の健康にもプラスの影響を与え、定期的にコーヒーを飲む人が肝硬変や肝臓がんにかかるリスクが低いという研究もあります。
神経系に与える効果も注目に値します。コーヒーはパーキンソン病、アルツハイマー病といった退行性神経疾患のリスクを減らす可能性があるという研究が続いています。カフェインが脳の神経細胞を保護し、炎症反応を抑制する役割を果たすためです。
このような良い効果と同じくらい注意が必要な部分もあります。カフェインに敏感な人は、1日200mg以下の摂取でも不安や睡眠障害が現れることがあります。妊婦の場合、胎児の健康に影響を与える可能性があるため、1日200mg以下に制限することが推奨されています。子供や青年は体重比で摂取量が急激に増加するため、より注意が必要です。
また、コーヒーに加える砂糖やシロップ、クリームが別の問題になります。甘いラテやフラペチーノは1杯で1日に推奨される糖摂取量を超える可能性があります。結局、コーヒー自体よりも「コーヒーに何を入れるか」が健康に大きな影響を与える可能性があります。
専門家は、コーヒーが健康に役立つためにはいくつかの条件を守る必要があるとアドバイスしています。まず、摂取量は1日3杯程度に管理することが望ましいです。この程度であれば、覚醒効果と抗酸化成分の利点を享受しながらも、副作用のリスクを大幅に減らすことができます。
添加物の使用にも注意が必要です。コーヒー自体はカロリーがほとんどありませんが、砂糖やシロップ、ホイップクリームが加わると糖や脂肪の摂取量が急激に増えます。そのため、なるべくブラックコーヒーを飲むか、牛乳だけを少量加える方法が推奨されます。
飲む時間も重要です。カフェインは体内で5〜7時間程度滞在するため、夜遅くに摂取すると睡眠に影響を与える可能性があります。空腹で飲む習慣も胃の不快感を引き起こす可能性があるので、食事の後が適切です。
何よりも個人差を考慮する必要があります。カフェインに敏感だったり特定の疾患を持つ人は、一般的な推奨量よりもはるかに少ない量でも副作用が現れる可能性があります。この場合、専門家の相談を経て、自分に合った摂取量を調整する必要があります。
結局、1日に3杯のコーヒーは、ほとんどの場合安全であり、むしろ適正摂取基準を守ると健康にプラスの効果を与えることが多くの研究で示されています。ただし、添加物を減らし、摂取時間を調整し、個人の特性を考慮する習慣が伴わなければなりません。
最終的に、コーヒーはどのように飲むかによって、健康を守る生活習慣にもなりうるし、不必要なリスク要因にもなりうるのです。